Dieta sportiva: migliorare le performance tramite l’alimentazione

L’alimentazione sportiva è un ramo della nutrizione che si focalizza su come fornire al corpo i nutrienti necessari per sostenere l'attività fisica e ottimizzare le performance sportive. Un miglior recupero post-esercizio, un incremento della resistenza, un aumento della forza ed una riduzione del rischio di infortuni, sono solo alcuni dei vantaggi offerti da un’adeguata alimentazione volta alla pratica sportiva.

Se in passato tale tipo di regime alimentare era riservato principalmente ad atleti professionisti, oggi viene adottato da un numero sempre maggiore di persone che riconoscono il suo ruolo determinante nel raggiungimento di un senso di benessere nell’ottica di un percorso legato di wellness. La relazione tra alimentazione e sport riveste un’importanza cruciale in tali percorsi, in quanto una dieta bilanciata influenza significativamente il raggiungimento degli obiettivi sportivi prefissati. Migliorare le proprie prestazioni, aumentare la massa muscolare, perdere peso o tonificare il corpo, rappresentano alcune delle mete che possono essere fissate da chi intraprende un percorso sportivo: per ciascuna di esse esiste una strategia nutrizionale studiata e mirata, che consente di fornire l’energia necessaria per sostenere gli sforzi fisici e raggiungere i propri traguardi.

Prestare attenzione all’alimentazione attraverso un’assunzione bilanciata di macro e micronutrienti, una selezione oculata delle tecniche culinarie per valorizzarli al meglio, e una pianificazione precisa dei pasti nell’arco della giornata, sono azioni quotidiane che possono favorire l’ottenimento dei migliori risultati ed il perfezionamento delle prestazioni sportive.

Approfondiamo le basi di un’alimentazione capace di supportare al meglio le performance sportive.

Alla base dell’alimentazione umana si trovano tre categorie di nutrienti, che rappresentano la principale fonte energetica dell’organismo e che apportano calorie, capaci di soddisfare i fabbisogni energetici giornalieri. Comprendere e bilanciare l’apporto di tali macronutrienti è fondamentale per sviluppare una consapevolezza alimentare completa, soprattutto nel contesto dell’attività sportiva.

I carboidrati costituiscono la principale fonte di energia immediata per l’organismo. Si distinguono in carboidrati semplici, come quelli presenti nella frutta e nello zucchero, che forniscono energia istantanea, e carboidrati complessi, come pane, pasta e riso, i quali vengono digeriti più lentamente, assicurando all’organismo una riserva di glucosio, elemento chiave per la produzione di energia.

Le proteine sono i nutrienti essenziali per la formazione e il mantenimento del tessuto muscolare, nonché per la sua riparazione cellulare. Un adeguato apporto proteico nella dieta sportiva è cruciale per favorire lo sviluppo della struttura muscolare; tuttavia, tale apporto va calcolato con attenzione, in quanto un’assunzione eccessiva può sovraccaricare i reni ed ostacolare la sintesi proteica, compromettendo le performance sportive.

L’ultima categoria di macronutrienti è costituita dai grassi, i quali fungono da riserva energetica a lungo termine, supportano l’assorbimento delle vitamine liposolubili e regolano processi vitali come il rinnovamento cellulare. Nella scelta della fonte lipidica, è opportuno prediligere gli acidi grassi insaturi rispetto a quelli saturi, poiché favoriscono la salute del sistema cardiovascolare, il quale rappresenta il motore principale dell’attività motoria.

Nell'ambito dell'alimentazione sportiva, ogni pasto dovrebbe includere una combinazione equilibrata di tutti e tre i macronutrienti. Una distribuzione ideale prevede il 50-60% di carboidrati, il 10-20% di proteine e un 20-30% di grassi. Tuttavia, tale suddivisione varia a seconda della tipologia di prestazione sportiva ricercata: gli sport anaerobici, quale il weight-lifting, richiedono un maggiore apporto di carboidrati per sostenere sforzi brevi ma intensi, mentre gli sport di resistenza come la corsa o il ciclismo richiedono un aumento dell'apporto di grassi per mantenere una riserva energetica costante.

Oltre ai macronutrienti, vi è un’ulteriore categoria di elementi indispensabili per la salute umana: i micronutrienti, ovvero vitamine e minerali. Questi svolgono azioni di fondamentale importanza nei processi legati al metabolismo energetico, nella contrazione muscolare e nella rigenerazione dei tessuti. Nell’ambito di un’alimentazione sportiva, la loro rilevanza è pari a quella di carboidrati, proteine e grassi, poiché agiscono come “generatori” di salute: ad esempio, il calcio e la vitamina D contribuiscono alla salute delle ossa, mentre il ferro è cruciale per il trasporto dell'ossigeno ai muscoli. È quindi fondamentale per gli atleti consumare una varietà di alimenti ricchi di micronutrienti per evitare carenze che potrebbero compromettere le prestazioni sportive e la salute stessa.

Sfruttare appieno i benefici nutrizionali dei micronutrienti può risultare complicato, poiché la maggior parte di vitamine e minerali sono composti “deboli”: vengono inattivati se disciolti in acqua o sottoposti ad alte temperature di cottura. Tra i migliori metodi per preservare e trarre il meglio da questi due elementi vi sono la cottura a vapore e la cottura sottovuoto. Mettere in pratica tali cotture all'interno di un forno combinato a vapore come SuperOven di Unox Casa assicura risultati ottimali: grazie al controllo accurato della temperatura e all'assenza di dispersione del vapore, come potrebbe verificarsi con una vaporiera tradizionale, le vitamine e i minerali sono preservati integralmente, garantendo così all'atleta un apporto ottimale di nutrienti ad ogni pasto.

Un ultimo elemento capace di influenzare le performance sportive è il timing dei pasti. Il “nutrient timing” consiste infatti nel programmare i propri pasti durante la giornata in relazione alle sessioni di allenamento, così da ottimizzare l’assorbimento dei nutrienti, sostenere le prestazioni e favorire il recupero al termine della pratica.

La suddivisione dei pasti è solitamente ripartita nel seguente modo: un pasto completo ricco di carboidrati nelle 3 ore precedenti la sessione di allenamento; un leggero spuntino con carboidrati semplici circa 30-40 minuti pre-pratica; se la sessione è particolarmente lunga ed intensa, si inserisce uno snack a base zuccherina durante l’esercizio fisico; in ultimo, dopo circa 2 ore dalla fine del training, si consiglia un pasto a prevalenza di proteine, per favorire il recupero muscolare.

Per bilanciare il tempo dedicato alla preparazione dei pasti con quello personale, è essenziale disporre di strumenti culinari che offrano rapidità ed efficienza. SuperOven di Unox Casa rappresenta un'opzione ideale in questo senso, garantendo una velocità fino a 3 volte superiore rispetto ai tradizionali forni domestici. Questo forno all’avanguardia consente anche la cottura contemporanea di molteplici diversi alimenti: un piatto bilanciato composto da carboidrati, proteine, grassi e micronutrienti può diventar realtà in una manciata di minuti. L’atleta potrà così dedicare quanto più tempo necessario alla pratica di allenamento o godersi senza fretta il comfort della fase di recupero, mentre il forno professionale per la casa si occupa della preparazione dei pasti.

Scopri le prestazioni senza eguali di SuperOven.



Il periodo della pandemia ha sensibilizzato molte persone sull'importanza di mantenere uno stile di vita attivo anche tra le mura domestiche: naturale conseguenza è stato l’ingresso nelle case di attrezzature da palestra professionali quali tapis roulant e cyclette. Allo stesso tempo, la riscoperta della passione per l'arte culinaria e l'attenzione verso la creazione di piatti salutari adatti a sostenere gli sforzi fisici hanno portato all’introduzione domestica di elettrodomestici professionali, capaci di garantire risultati eccellenti e di migliorare la qualità della vita in cucina.

Per raggiungere il successo in un percorso atletico è infatti essenziale combinare costanza e determinazione con una corretta alimentazione sportiva, che rappresenta il 50% dell'equazione per ottenere prestazioni ottimali. Una dieta mirata al wellness viene quindi potenziata dall'utilizzo di avanzate tecnologie culinarie, le quali offrono metodi di cottura ideali per esaltare le qualità dei cibi e garantiscono un'ottimizzazione dei tempi di preparazione.

Un forno smart quale SuperOven incarna lo spirito dell’atleta: la precisione e l'efficienza offerte dalle performance di alto livello del forno si sposano perfettamente con la determinazione e l'impegno dello sportivo, creando un binomio vincente in grado di affrontare qualsiasi sfida culinaria e sportiva con successo e determinazione.